Brokuł – zdrowa dieta

Brokuł to zielone warzywo, które przypomina nieco miniaturowe drzewko. Należy do gatunku roślin znanego jako Brassica oleracea.

Jest blisko spokrewniony z kapustą, brukselką, jarmużem i kalafiorem – wszystkie te jadalne rośliny określa się wspólnym mianem warzyw krzyżowych.

Istnieją trzy główne odmiany brokułów:

Brokuły kalabryjskie
Brokuł kiełkujący
Kalafior purpurowy – pomimo swojej nazwy jest rodzajem brokuła.
Brokuły to odżywcza potęga pełna witamin, minerałów, błonnika i przeciwutleniaczy.

Oto 14 najważniejszych korzyści zdrowotnych płynących z brokułów.

  1. Pełne witamin, minerałów i związków bioaktywnych
    Jedną z największych zalet brokułów jest zawartość składników odżywczych. Zawierają one szeroki wachlarz witamin, minerałów, błonnika i innych związków bioaktywnych.

Jedna filiżanka (91 gramów) surowych brokułów zawiera (1):

Węglowodany: 6 gramów
Białko: 2,6 grama
Tłuszcz: 0,3 grama
Błonnik: 2,4 grama
Witamina C: 135% RDI
Witamina A: 11% RDI
Witamina K: 116% zalecanego dziennego spożycia (RDI)
Witamina B9 (folian): 14% RDI
Potas: 8% zalecanego dziennego spożycia (RDI)
Fosfor: 6% wartości RDI
Selen: 3% z RDI
Brokuły mogą być spożywane w postaci gotowanej lub surowej – obie formy są całkowicie zdrowe, ale dostarczają różnych składników odżywczych.

Różne metody gotowania, takie jak gotowanie, mikrofalowanie, smażenie i gotowanie na parze, zmieniają skład odżywczy warzywa, szczególnie zmniejszając ilość witaminy C, a także rozpuszczalnego białka i cukru. Gotowanie na parze wydaje się mieć najmniej negatywnych skutków (2Trusted Source).

Surowe czy gotowane, brokuły są doskonałym źródłem witaminy C. Zaledwie pół filiżanki (78 gramów) gotowanych brokułów dostarcza 84% dziennego zapotrzebowania (RDI) – więcej niż pół puszki pomarańczy.

  1. Zawierają silne przeciwutleniacze, które mają działanie chroniące zdrowie
    Zawartość przeciwutleniaczy w brokułach może być jednym z ich głównych dobrodziejstw dla ludzkiego zdrowia (5Trusted Source).

Antyoksydanty to cząsteczki, które hamują lub neutralizują uszkodzenia komórek spowodowane przez wolne rodniki. Może to prowadzić do zmniejszenia stanów zapalnych i ogólnego efektu ochrony zdrowia.

Brokuły zawierają wysoki poziom glukorafaniny, związku, który podczas trawienia jest przekształcany w silny przeciwutleniacz o nazwie sulforafan (6).

Badania na probówkach i zwierzętach wskazują, że sulforafan może oferować wiele korzyści zdrowotnych, w tym obniżenie poziomu cukru we krwi, cholesterolu, stresu oksydacyjnego i rozwoju chorób przewlekłych. Jednakże, potrzeba więcej badań, aby zrozumieć jego rolę u ludzi (7Zaufane źródło).

Brokuły zawierają również wymierne ilości przeciwutleniaczy: luteiny i zeaksantyny, które mogą zapobiegać stresowi oksydacyjnemu i uszkodzeniom komórek w Twoich oczach.

  1. Związki bioaktywne mogą przyczynić się do zmniejszenia stanu zapalnego
    Brokuły zawierają różne bioaktywne związki, które zmniejszają stan zapalny w tkankach Twojego ciała.

Uważa się, że wiele związków działa synergistycznie, aby wspierać ten efekt, choć niektóre z nich wydają się działać również indywidualnie (5Trusted Source).

Kaempferol, flawonoid występujący w brokułach, wykazuje silne właściwości przeciwzapalne zarówno w badaniach na zwierzętach, jak i w badaniach na probówkach (9Trusted Source, 10Trusted Source).

Małe badanie na ludziach, przeprowadzone na palaczach tytoniu, wykazało, że spożywanie brokułów doprowadziło do znacznej redukcji markerów stanu zapalnego (11Trusted Source).

Chociaż wyniki te są obiecujące, potrzeba więcej badań, aby lepiej zrozumieć, jak spożywanie brokułów wpływa na stan zapalny u ludzi.

  1. Może chronić przed niektórymi rodzajami raka
    Warzywa krzyżowe, takie jak brokuły, zawierają różne związki bioaktywne, które mogą zmniejszać uszkodzenia komórek spowodowane przez niektóre choroby przewlekłe (12Trusted Source).

Wiele małych badań wykazało, że spożywanie warzyw krzyżowych może chronić przed niektórymi rodzajami raka, a mianowicie:

Piersi (13Trusted Source)
Prostaty (14Zaufane źródło)
żołądka/jelita (15Zaufane źródło)
Jelita grubego (16Zaufane źródło)
Nerka/nerka (17Zaufane źródło)
Pęcherz moczowy (18Zaufane źródło)
Chociaż te dane są zachęcające, nie są wystarczająco silne, aby dokonać ostatecznych oświadczeń zdrowotnych dotyczących roli brokułów w leczeniu raka lub zapobieganiu.

Ostatecznie, potrzeba więcej badań na ludziach, aby określić związek pomiędzy warzywami krzyżowymi a zapobieganiem nowotworom.

  1. Może chronić przed niektórymi rodzajami raka
    Warzywa krzyżowe, takie jak brokuły, zawierają różne związki bioaktywne, które mogą zmniejszać uszkodzenia komórek spowodowane przez niektóre choroby przewlekłe (12Trusted Source).

Wiele małych badań wykazało, że spożywanie warzyw krzyżowych może chronić przed niektórymi rodzajami raka, a mianowicie:

Piersi (13Trusted Source)
Prostaty (14Zaufane źródło)
żołądka/jelita (15Zaufane źródło)
Jelita grubego (16Zaufane źródło)
Nerka/nerka (17Zaufane źródło)
Pęcherz moczowy (18Zaufane źródło)
Chociaż te dane są zachęcające, nie są wystarczająco silne, aby dokonać ostatecznych oświadczeń zdrowotnych dotyczących roli brokułów w leczeniu raka lub zapobieganiu.

Ostatecznie, potrzeba więcej badań na ludziach, aby określić związek pomiędzy warzywami krzyżowymi a zapobieganiem nowotworom.

Related Posts