Szpinak (Spinacia oleracea) jest zielonym warzywem liściastym pochodzącym z Persji.

Należy do rodziny amarantusowatych i jest spokrewniony z burakami i quinoa. Co więcej, jest uważany za bardzo zdrowy, ponieważ jest pełen składników odżywczych i przeciwutleniaczy.

Spożywanie szpinaku może korzystnie wpłynąć na zdrowie oczu, zmniejszyć stres oksydacyjny, pomóc w zapobieganiu nowotworom i obniżyć ciśnienie krwi.

Istnieje wiele sposobów na przygotowanie szpinaku. Możesz kupić go w puszce lub świeże i jeść go gotowane lub surowe. Jest pyszny zarówno sam, jak i w innych potrawach.

W tym artykule dowiesz się wszystkiego, co musisz wiedzieć o szpinaku.

Fakty żywieniowe
Fakty żywieniowe dla 3,5 uncji (100 gramów) surowego szpinaku są (1Trusted Source):

Kalorie: 23
Woda: 91%
Białko: 2.9 gramów
Węglowodany: 3.6 gramów
Cukier: 0.4 gramów
Błonnik: 2.2 gramy
Tłuszcz: 0.4 gramy
Węglowodany
Większość węglowodanów w szpinaku składa się z błonnika, który jest niezwykle zdrowy.

Szpinak zawiera również niewielkie ilości cukru, głównie w postaci glukozy i fruktozy (1Trusted Source).

Błonnik
Szpinak jest bogaty w nierozpuszczalny błonnik, który może poprawić Twoje zdrowie na kilka sposobów (2Trusted Source).

Błonnik zwiększa objętość stolca podczas przechodzenia pokarmu przez układ trawienny. Może to pomóc w zapobieganiu zaparciom.

Witaminy i minerały
Szpinak jest doskonałym źródłem wielu witamin i minerałów, w tym (3):

Witamina A. Szpinak jest bogaty w karotenoidy, które Twój organizm może przekształcić w witaminę A.
Witamina C. Witamina ta jest silnym przeciwutleniaczem, który wspomaga zdrowie skóry i funkcje odpornościowe.
Witamina K1. Ta witamina jest niezbędna do krzepnięcia krwi. Warto zauważyć, że jeden liść szpinaku zawiera ponad połowę dziennego zapotrzebowania.
Kwas foliowy. Znany również jako folian lub witamina B9, związek ten jest niezbędny dla kobiet w ciąży i niezbędny do normalnego funkcjonowania komórek i wzrostu tkanek.
Żelazo. Szpinak jest doskonałym źródłem tego niezbędnego minerału. Żelazo pomaga w tworzeniu hemoglobiny, która dostarcza tlen do tkanek organizmu.
Wapń. Ten minerał jest niezbędny dla zdrowia kości i jest kluczową cząsteczką sygnalizacyjną dla układu nerwowego, serca i mięśni.
Szpinak zawiera również kilka innych witamin i minerałów, w tym potas, magnez oraz witaminy B6, B9 i E.

Związki roślinne
Szpinak zawiera kilka ważnych związków roślinnych, w tym (4Trusted Source, 5Trusted Source, 6Trusted Source, 7Trusted Source, 8, 9Trusted Source, 10Trusted Source):

Luteina. Związek ten jest związany z poprawą zdrowia oczu.
Kaempferol. Ten antyoksydant może zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka i choroby przewlekłe.
Azotany. Szpinak zawiera duże ilości azotanów, które mogą wspomagać zdrowie serca.
Quercetin. Ten przeciwutleniacz może zwalczać infekcje i stany zapalne. Szpinak jest jednym z najbogatszych źródeł kwercetyny w diecie.
Zeaksantyna. Podobnie jak luteina, zeaksantyna może również poprawić zdrowie oczu.

Korzyści zdrowotne wynikające z zastosowania szpinaku
Szpinak jest niezwykle zdrowy i związany z licznymi korzyściami zdrowotnymi.

Wykazano, że poprawia on stres oksydacyjny, zdrowie oczu i ciśnienie krwi.

Stres oksydacyjny
Wolne rodniki są produktami ubocznymi metabolizmu. Mogą one powodować stres oksydacyjny, który powoduje przyspieszone starzenie się organizmu i zwiększa ryzyko zachorowania na raka i cukrzycę (11Trusted Source).

Szpinak zawiera jednak przeciwutleniacze, które zwalczają stres oksydacyjny i pomagają zmniejszyć szkody, jakie on powoduje.

Jedno z badań przeprowadzonych na ośmiu zdrowych osobach wykazało, że szpinak pomaga zapobiegać uszkodzeniom oksydacyjnym. Chociaż badanie to było dość małe, jego wyniki są poparte innymi badaniami na zwierzętach i ludziach (12Trusted Source, 13Trusted Source, 14Trusted Source).

Zdrowie oczu
Szpinak jest bogaty w zeaksantynę i luteinę, które są karotenoidami odpowiedzialnymi za kolor w niektórych warzywach.

Ludzkie oczy również zawierają duże ilości tych pigmentów, które chronią oczy przed uszkodzeniami spowodowanymi przez światło słoneczne (15Trusted Source).

Dodatkowo, kilka badań wskazuje, że zeaksantyna i luteina zapobiegają zwyrodnieniu plamki żółtej i zaćmie, które są głównymi przyczynami ślepoty (16Trusted Source, 17Trusted Source, 18Trusted Source, 19Trusted Source).

Związki te mogą nawet być w stanie odwrócić istniejące uszkodzenia (20Trusted Source, 21Trusted Source).

Zapobieganie nowotworom
Szpinak zawiera dwa składniki, MGDG i SQDG, które mogą spowalniać wzrost raka.

W jednym z badań, związki te pomogły spowolnić wzrost guza w szyjce macicy osoby. Zmniejszyły one również rozmiar guza (22, 23Zaufane źródło).

Kilka badań z udziałem ludzi łączy spożycie szpinaku z obniżonym ryzykiem zachorowania na raka prostaty. Jedzenie tego liściastego zielonego może również pomóc w zapobieganiu raka piersi (24Trusted Source, 25Trusted Source).

Podobnie, jedno badanie na zwierzętach zauważa, że szpinak może hamować powstawanie raka (26Trusted Source).

Dodatkowo, szpinak zawiera duże ilości przeciwutleniaczy, które również mogą zwalczać raka (27Trusted Source).

Ciśnienie krwi
Szpinak zawiera duże ilości azotanów, które pomagają obniżyć ciśnienie krwi i zmniejszyć ryzyko chorób serca (28, 29).

Related Posts